철분을 자주 들어봤지만 철분이 무엇을 하는지 그리고 왜 중요한지를 아는 사람은 별로 없다. 단지 철분이 부족하면 빈혈이 있고 빈혈이 있으면 현기증과 어지럼증이 동반된다라는 것 정도까지만 아는 사람들도 있기는 하다. 정확히 말하자면 철분은 혈액내 산소를 운반하는 혈색소인 헤모글로빈의 주성분이다. 헤모글로빈은 철분과 결합되어 산소를 흡수하고 그 산소들이 혈액과 함께 각 장기와 조직에 이동이 되면서 여러 생리적 기능에 영향을 주는 것이다.
철분이 부족하면 나타나는 증상
흔히 빈혈이라는 증상이 나타난다. 말그대로 철분이 부족하면 헤모글로빈을 재대로 생산하지 못하게 되고 이는 곧 적혈구의 기능이 떨어지는 상태가 되기 때문에 산소도 제대로 공급되지가 않는다. 결국 무기력감과 피로감을 쉽게 느끼게 되고 뇌에는 산소가 부족해져서 우리가 아는 빈혈의 증상 현기증 또는 어지럼증이 발생하게 된다. 철분이 부족하면 심한경우 호흡곤란 증상이 나타날수가 있으며 피부가 창백해지는 등 피부가 건조해져서 간지럼증도 발생할수가 있다.
철분이 많으면 이역시 문제가 된다.
사실 철분이 많이 먹는다고 체내에 쌓이는 것은아니다. 다른 영양소에 비해 철분은 흡수력이 매우 낮기 때문이다. 다른 영양소와 달리 여러 단계를 거치는 바람에 철분 흡수율이 떨어지는데 문제는 이러한 철분 부족이라는 생각에 철분이 들어간 영양제를 과다하게 섭취하게 될 경우 소화계에 문제가 발생하여 구토, 설사 같은 증상이 나타날수가 있으며 철분이 많아서 적혈구가 과도하게 생성될 경우 심혈관질환이 발생할수가 있다. 특히 간의 손상으로 간염이 발생할수도 있고 관절염 같은 증상이 나타날수도 있다.
국내에서 구할수 있는 철분이 많음 음식
철분이 부족하다고 따로 영양제를 섭취하지 않아도 된다. 다만 불규칙한 식사를 하고 있다면 영양제가 도움은 될수가 있다. 대부분 올바른 식단을 구성하고 있다면 굳이 철분이 많음 음식을 찾지 않아도 될정도로 생각보다 우리가 아는 음식들에는 철분이 풍부하게 있다. 소고기중 갈비살에는 100g당 철분이 2.8mg가 함유되어 있다. 꼭 갈비살이 아니더라도 일부 소고기에도 포함되어 있다. 닭가슴살 역시 소고기보다는 적지만 100g당 0.8mg의 철분이 함유되어 있으며 해조류인 김에는 10g당 1.5mg로 닭고기보다 높다.
두부에는 100g당 1.5mg 철분이 함유되어 있으며 호박씨가 가장 철분이 많음 음식중 하나로 뽑히는데 100g당 11.2mg로 소고기보다 높다. 건포도 건자두에도 100g당 3.0mg가 포함되어 있으나 당도가 높은 만큼 100g을 하루만에 섭취하면 건강에 좋지 않기 때문에 참고만 해두면 좋다. 이외에 다시마, 미역도 철분이 많음 음식으로 포함시킬수가 있다.
철분이 많음 음식중 가장 대표적인건 시금치다. 하지만 시금치는 100g당 2.7mg만 존재한다. 해조류와 비슷한 수준이기 때문에 참고하면 좋고 검은콩이 100당 7.5mg의 철분이 함유되어 있기 때문에 검정콩밥만 만들어 먹어도 큰 도움이 될수가 있다. 또한 철분이 많음 음식만 먹는게 아니라 철분 흡수에 도움이되는 비타민C와 함께 먹는것이 바람직한데 요리로는 대표적인게 파프리카가 있으니 이를 참고하면 큰 도움이 될수가 있다.