칼슘은 우리 뼈를 튼튼하기 위한 필수 영양소중 하나다. 또한 치아에 필요한 미네랄이며 심장, 근육, 신경을 지탱해주는 영양성분중 하나이지만 이를 모르는 경우가 많다. 대다수의 칼슘은 뼈와 치아에 저장된다고 생각하면 되는데 칼슘 결핍이 생길경우 골밀도 하락으로 뼈속이 텅텅 비어서 골절이 쉽게 될수 있어서 꼭 보충을 해줘야만 한다.
하루 칼슘 권장량
대부분 성인이라면 1000mg 폐경 또는 임신중인 경우는 1200mg가 필요하며 9~18살 아이들은 1300mg가 성장 발달에 꼭 필요하다. 4~8살 같은 경우는 성인 처럼 1000mg 목표로 채워주면 되는데 문제는 이렇게 칼슘 성분까지 고려해서 먹는 사람은 매우매우 드물고 어렵다는 점이다. 될수 있으면 편식하지 않고 올바른 식사를 한다면 칼슘 결핍은 없다고 보는 것이 정석이니 참고를 하자.
칼슘이 많은 음식들
가장 대표적으로는 우유가 있다. 우유 한컵에 약 칼슘 306mg가 함유되어 있다. 무지방 우유는 좀더 많은데 325mg가 함유되어 있으며 단백질과 비타민D가 있어 칼슘 흡수율도 높다. 유제품인 치즈 역시 마찬가지인데 다만 부드러운 치즈일수록 칼슘 함량이 떨어진다. 단백질 함량까지 노리고 싶다면 코티지치즈를 권장한다.
채소류에도 칼슘이 풍부하다. 케일, 시금치 같이 녹색 작물에 생각보다 많은 칼슘이 함유되어 있다. 브로콜리 같은 경우도 마찬가지이고 칼슘 뿐만 아니라 각종 비타민 부터해서 폴리페놀, 미네랄 등을 섭취가 가능하기 때문에 건강상 좋은 효능도 많이 가질수가 있으니 알아두면 좋다.
씨앗류도 칼슘이 많은 음식중 하나인데 양귀비씨, 치아씨, 참깨에도 많은 칼슘이 풍부하며 철분, 구리, 망간 같은 미네랄도 많다. 만약 말린 과일중 칼슘이 많은 과일을 찾는다면 건조된 무화과를 권장한다. 다른 과일보다 1인분 기준 더 많은 칼슘이 함유하고 있으며 칼슘 흡수에 도움이되는 비타민K도 풍부하다.
칼슘과 단백질이 많은 음식을 뽑자면 정어리, 연어, 콩, 아몬드, 두부, 두유가 있다. 당연히 칼슘과 단백질 말고도 아연, 엽산, 마그네슘, 섬유질, 비타민E 등을 흡수할수가 있기 때문에 건강에 매우 좋다. 두부나 두유 같은 경우는 먹기도 쉽고 아몬드 같은 견과류는 하루 일정량만 먹어도 천연 비타민제라고 해도 그만이다.
칼슘 주의사항
칼슘이 많은 음식만 고집해서는 절대로 안된다. 칼슘만 먹는다고 칼슘 흡수가 잘되는 것이 아니기 때문이다. 비타민C,D,K 마그네슘 단백질 이런 칼슘흡수에 도움이 되는 성분들과 먹어야만 보다 흡수율이 좋기 때문이며 칼슘이 과도하게 섭취해도 좋지 않기 때문에 편식하지 않는 식단을 권장하는 것이다.