오늘은 통곡물에 대한 이야기를 해보려고 한다. 우리나라 주식은 쌀이다. 하지만 쌀은 건강에 그리 달갑지 않은 존재라는 것은 이제는 많은 사람들이 알고 있다. 그래서 콩밥이나 잡곡밥을 해먹는 집이 점차 늘어나고 있는 추세인데 콩밥은 특성상 호불호가 크게 나뉘기 때문에 대부분 잡곡밥을 선호한다. 아무래도 흰쌀밥과 큰 차이가 없다는 점에서 이질감이 느껴지지 않기 때문인데 이 잡곡밥에 주 재료가 바로 통곡물이다.
그럼 통곡물이란 무엇인가? 간단하게 생각해서 가공 과정을 최소화한 곡물들이라고 보면 된다. 그렇기 때문에 통곡물은 씨눈이나 배유 등 모든 부분을 포함하고 있다. 이와 반대로 우리의 주식 백미는 부드러운 식감을 위해서 가공이 이루어져서 실제로 많은 영양소를 손실 받게 된다. 그렇다면 인기 많은 통곡물은 뭐가 있을까? 오늘은 이 통곡물 종류와 효능에 대해서 알아보려고 한다.
통곡물밥의 종류
엄청나게 많은 것들이 존재한다. 처음 들어보는 통곡물도 존재하는대 고대부터 재배되언 고대곡물도 있기 때문이다. 파로가 그중 대표적이고 이외에도 검은쌀, 적미, 찹쌀, 렌틸콩 등이 있다. 하지만 인기 있는 통곡물은 다음과 같다.
현미밥
가장 대표적인 통곡물을 뽑으라면 현미를 빼놓을수 없다. 백미 이전 가공 단계가 바로 현미인데 벼에서 껍질만 벗겨낸 상태라 많은 영양소를 그대로 간직하고 있다. 이때문에 많은 식이섬유가 포함되어 있어 소화에도 좋고 혈당 조절에도 좋아서 당뇨병 환자라면 현미밥을 자주 먹는 것이 좋은데 현미 칼로리도 100g당 110~120라서 다이어트 식단에도 자주 활용된다. 고소한 맛이 있지만 처음 현미를 먹는다면 까끌한 느낌이 들수가 있어 호불호가 나뉠수 있다.
귀리밥
최근에 많이들 구매하는 것중 하나가 귀리다. 인기 때문에 마트에서도 쉽게 볼수가 있는데 베타글루칸과 섬유질이 풍부한게 특진인 곡물이다. 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋고 혈당관리에도 좋아서 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 같은 성인병에 도움이 될수 있으며 칼로리는 100g당 389라서 높기는 하지만 잡곡밥 비율이 높게 들어가는건 아니라서 다이어트 식단에 활용된다. 특유의 담백한 맛이 있어 다양한 요리에 활용되기도 한다.
퀴노아밥
남미 안데스 지역에서 생산되는 퀴노아는 우리나라에서 인기를 끈지 그리 오래되지는 않았다. 하지만 아미노산과 단백질이 풍부한 통곡물로 알려져 있으며 글루텐 불내증이 있는 경우 적합한 잡곡인데다가 염증 관리에도 좋아서 이를 찾는 사람들이 많다. 퀴노아 칼로리는 100g당 120~130칼로리로 비교적 적은 편이고 은은하게 고소한 맛이 나면서 쫄깃한 식감이 나는게 특징이다.
보리밥
통곡물 종류에서 빼놓을수 없는 보리는 우리나라에서 아주 오래된 역사를 자랑한다. 소화가 잘되는 곡물중 하나이자 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋고 혈당관리에도 좋아서 잡곡밥에 빼놓지 않고 들어간다. 단독으로 보리만 이용해서 먹는 보리밥도 있지만 아무래도 찰기가 부족해서 호불호가 나뉘기도 한다. 특유의 탱글한 식감이 좋고 담백한 맛이 있어 잡곡밥 먹는 집은 빼놓지 않는게 바로 보리다. 보리 칼로리는 100g당 354칼로리로 낮지는 않은데 소화는 잘되지만 과다 섭취하면 방귀가 자주 나올수 있으니 주의하자.
수수밥
전세계적으로 유명한 통곡물중 하나가 바로 수수다. 글루텐이 없다는점 그리고 항산화 효과가 뛰어나기 때문에 노화를 억제하면서 세포를 보호하는 효능을 기대할수가 있다. 맛은 고소하면서 약간의 단맛이 있기 때문에 잡곡밥을 기획한다면 수수를 포함해도 좋다. 칼로리는 100g당 329칼로리이며 철분 인 마그네슘 단백질등 여러 영양성분이 함유되어 있다.
통곡물이 좋은 이유
이외에도 통곡물 종류는 다양하게 있다. 대부분 공통된 특징은 풍부한 식이섬유를 가지고 있어 위, 장건강에 매우 도움이 되고 소화가 잘되게 하며 소화불량 증상을 완화할수 있고 변비 같은 문제를 새호하는데 좋다. 또한 당뇨병이나 고혈압 고지혈증 같은 만성질환에 좋은 주식이 될수 있다는점 그리고 다이어트를 기획하고 있다면 주식인 백미보다 통곡물을 활용한 잡곡밥이 좋다는 점을 잘기억하면 좋다. 통곡물 비율이 높으면 높을수록 건강에는 좋지만 이질감이 강해질수 있기 때문에 될수 있으면 백미와 적정 비율로 조율하여 통곡물밥을 해먹는 것이 좋다.